امروز ورزش بدنسازی و فیتنس طرفداران زیادی در دنیا پیدا کرده به طوری که بسیاری از افراد به خصوص جوانان در تلاشند تا با انجام تمرین های بدنسازی اندامی ورزیده و بدنی خوش فرم و زیبا به دست آورند.
رسیدن به چنین هدفی تنها با تلاش مستمر و با برنامه ریزی دقیق و البته زیر نظر کارشناسان خبره آموزش بدنسازی و آموزش فیتنس صورت می گیرد.
به طوری که اگر فردی بدون برنامه و سرخود شروع به تمرینات ورزشی کند ممکن است نتیجه ای عکس داشته باشد و به بدن خود ضرر برساند.
باید بدانید که بدنسازی صرفا به معنای حجیم کردن عضلات نیست بلکه بسیاری از ورزشکاران سایر رشته ها برای افزایش قدرت و استقامت عضلات خود، از تمرینات بدنسازی استفاده می کنند.
همچنین بدنسازی باعث می شود که استخوان ها در دوران میانسالی همچنان استقامت خود را حفظ کنند.

فواید بدنسازی
سلامتی و تناسب اندام شما تضمین می شود: انجام تمرینات بدنسازی به صورت منظم و صحیح باعث عضله سازی و تناسب اندام و در نتیجه زیبایی و سلامتی بدن شما می ود.
منظم تر می شوید: به دلیل اینکه انجام تمرین های بدنسازی باید با نظم پیش برود ناخودآگاه شما را مجبور میکند که انسان منظمی شوید.
اعتماد به نفستان بالا می رود: دست یابی به اندامی زیبا باعث بالا رفتن حس رضایت از خود و در نتیجه اعتماد به نفس در فرد می شود.
و سایر فوایدی چون: افزایش قدرت عضلات، تنظیم فشارخون ، تناسب اندام، ، افزایش سوخت و ساز بدن ، افزایش سرعت بدن، کاهش استرس تقویت قلب ، طولانی شدن دوام ماهیچه ها، افزایش انعطاف پذیری بدن و ...

تفاوت اصلی بدنسازی و فیتنس
اصلی ترین تفاوت ورزش بدنسازی با فیتنس در وزنه زدن های زیاد در بدنسازی است.
از آنجایی که هدف اکثر بدنسازان افزایش حجم عضلات و به دست آوردن بدنی حجیم است و وزنه زدن در بدنسازی سرعت رشد عضلات را بیشتر می کند این عمل در ورزش بدنسازی بیشتر انجام می شود. در حالی که در ورزش فیتنس کاملا برعکس است.

مسابقات بدنسازی
این مسابقات شامل فیگور گرفتن بر روی صحنه است که در دو سطح آماتور و حرفه ای انجام می پذیرد.
سطح آماتور به دو بخش بادی کلاسیک (که در آن قد و وزن محاسبه می شود و بر اساس قد دسته بندی می شود) و بادی بیلدینگ (که در آن قامت تاثیر ندارد) تقسیم می شود.

بدنسازی بانوان
در بدنسازی بانوان بیشتر تناسب اندام و مسابقات فیگور حائز اهمیت است چون تناسب اندام بانوان از حجیم بودن عضلات مهم تر است.
از مهمترین تمرینات در بدنسازی بانوان می توان به اسکات، ددلیفت، شکم خلبانی، جلو بازو، حرکت CLEAN و جیک، پلانک دمبل، بارفیکس اشاره کرد.

یک سری اشتباهات رایج در تمرین بدنسازی بانوان وجود دارد که سبب به تعویق انداختن مدت زمان دستیابی به اندام مناسب می شود. گاهی اوقات خیلی از ماها بر این باور هستیم که با رفتن به باشگاه خیلی زود به نتیجه مطلوب که همان کاهش وزن و لاغری هست برسیم که بعنوان اولین نکته لازم به ذکر است که انجام تمرینات هوازی بهمراه حرکات بدنسازی سبب کاهش چربی، فرم گیری اندام و کم شدن سایز شما می شود و لزوما شاید وزنتان هیچ تغییری پیدا نکند.
خانم ها تمایل بیشتری به تمرینات هوازی و چربی سوزی دارن، در صورتیکه این تمرینات در کنار تمرین با وزنه هست که نتیجه بخش خواهد بود و فقط تمرینات هوازی در حد گرم کردن بدن برای شروع کار با وزنه پیشنهاد می شود.
یکی دیگر از اشتباهات رایج در تمرین بدنسازی بانوان این است که تغذیه بعد از تمرینات ورزشی سبب چاقی می شود، ولی لازم به ذکر است که برای دستیابی به اندامی زیبا، جلوگیری از تحلیل عضلات، ضعف بدن و کسب انرژی لازم برای سوخت و ساز و ریکاوری بدن بایستی بعد از ورزش، از مواد مغذی، پروتئین ها و سایر مکمل های بدنسازی مصرف داشته باشید.

 

اقدامات اولیه برای شروع بدنسازی
اگر می خواهید به تازگی بدنسازی را شروع کنید این را بدانید که تعریف بدنسازی داشتن یک اندام حجیم نیست بلکه هدف از انجام ورزش بدنسازی سلامت بدن و افزایش قوای ماهیچه هاست.
اما برای شروع بدنسازی یکسری نکات وجود دارند که ورزشکاران مبتدی باید حتما آن ها را رعایت کنند تا دچار آسیب نشوند.

1. انجام آزمایش پزشکی
حتما قبل از شروع تمرینات یک تست کامل پزشکی از بدن خود بگیرید تا در آینده دچار مشکل نشوید و برنامه تمیرینات خود را طبق کشش بدنی خود تنظیم کنید.

2. حتما با برنامه تمرین کنید.
ورزش کردن بدون برنامه هیچ فایده ای که ندارد هیچ بلکه باعث آسیب رسیدن به بدن شما می شود. حتما برنامه تمرینی مربوط به بدن خود را توسط مربیان کار آزموده باشگاه تنظیم کنید. و این را هم به یاد داشته باشید که به هیچ عنوان نباید از برنامه شخص دیگری استفاده کنید.

3. از تمرینات سبک شروع کنید.
به هیچ عنوان سعی نکنید از وزنه های سنگین و تمرینات زیاد و طولانی برای ابتدای کار استفاده کنید. در ابتدا باید از وزنه های سبک شروع کنید و در طول هفته 4 روز و در هر روز به میزان یک ساعت تمرین داشته باشید.

4. تمرینات ترکیبی انجام دهید.
سعی کنید در طول یک هفته روی تمام عضلات بدن خود کار کنید. و پس از اینکه کل بدنتان به یکنواختی رسید آن موقع می توانید روی عضلات تخصصی کار کنید.

5. ابتدا روش حرکت درست را یاد بگیرید.
در انجام هر حرکت عجله نکنید و تمام تمرینات را ابتدا به آهستگی و با صبر و حوصله انجام دهید و س از اینکه هر تمرین را فرا گرفتید می توانید سرعت و قدرت را بالا ببرید.

6. رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
وعده های غذایی خود را با همان حجم از 3 به 5 یا 6 وعده تغییر دهید. در روزهای تمرین کبوهیدرات و پروتئین بیشتری مصرف کنید.

7. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
برای داشتن بدنی سالم و خوش رم از میوه و سبزی بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

8. خواب کافی داشته باشید.
برای داشتن انرژی لازم در طول روز باید در طول شب حداقل 7 الی 8 ساعت بخوابید.

9. سالم زندگی کنید.
روش زندگی خود را تغییر دهید. خوب بخورید و خوب استراحت کنید، سیگار نکشید و نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید.


اقداماتی که باید بعد از ورزش انجام دهید

اکثر افراد قبل از تمرین به خوبی بدنشان را گرم می کنند و حتی حین انجام تمرین نیز تمامی نکات سلامتی حین تمرین را رعایت می کنند اما به محض تمام شدن تمرینشان سریع به سراغ رختکن رفته و راهی خانه می شوند.
باید بدانید که این کار ضرر زیادی به بدن زده و باعث می شود که بدن آن طور که باید نتواند عضلات و ماهیچه های خود را ریکاوری کند.

سرد کردن
همانطور که قبل از شروع تمرین بدن به گرم کردن احتیاج دارد، پس از تمرین نیز نیازمند سرد کردن است تا از فشار مضاعف بر روی بدن و ماهیچه ها کاسته شود. سرد کردن باعث می شود که ضربان قلب به آهستگی پایین بیاید و شما احساس خستگی و مریضی به شما دست ندهد.
راه رفتن روی تردمیل، به مدت 5 دقیقه روشی ساده و خوب برای سرد کردن بدن است.

حرکات کششی
پس از ورزش عضلات منقبض شده و جمع می شوند با کشش عضلات می توانید آن ها را کشیده و بلند کرده و خستگی را از خود دور کنید.
کشش عضلات باعث خونرسانی بهتر به آن ها شده و درد و گرفتگی آن ها را تا حد زیادی درمان می کند.

ماساژ

ماساژ بافت نرم می تواند در افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع‌تر مواد زائد حاصله از ورزش بسیار کمک کننده باشد


نوشیدن آب
پس از تمرین نیز مانند حین ورزش نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد تا بدن دچار کم آبی نشود.

سوخت رسانی
تا 90 دقیقه پس از ورزش فرصت دارید که به بدن خود سوخت برسانید. موادی انند کربوهیدارت ها و پروتئین ها موادی هستند که برای رشد ماهیچه ها بسیار حیاتی اند.

استراحت کردن
طبعا پس از انجام یک ورزش سنگین شما باید استراجت داشته باشید تا بدن دواره انرژی و توان خود را بازیابد.

خواب کافی داشتن
شما باید در طول شبانه روز بین 7الی 8 ساعت خواب راحت داشته باشید.



رژیم غذایی در بدنسازی
رژیم غذایی در بدنسازی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند برای مثال اگر دو نفر به صورت همزمان و با تمرین مشابه شروع به بدنسازی کنند ولی رژیم غذایی متفاوتی داشته باشند ممکن است در یکی کاهش وزن و در دیگری افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.
رژیم غذایی هر فرد باید با توجه به آزمایش خون و خصوصیات فردی او تنظیم شود و هیچ فردی نمی تواند از رژیم غذایی کس دیگری استفاده کند چون ممکن است نتیجه عکس داشت باشد.
به عنوان مثال رژیم غذایی فردی که کم خونی دارد با فردی که هموگلبین خون او بالاست فرق می کند.
برای موفقیت در این ورزش باید مقدار مصرف کالری روزانه خود را ببرید ولی نه آنقدر که به عنوان چربی ذخیره شود.
برای افزایش حجم عضله باید به میزان کافی پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. اما مصرف بیش از اندازه پروتئین باعث دفع کلسیم می شود. برای جذب بهتر پروتئین می تواند از روی، منیزیم و ویتامین B6 استفاده کنید.
کسانی که قصد لاغر کردن دارند باید کربوهیدرات کمتر و آن هایی که قصد چاق شدن دارند باید کربوهیدرات بیشتری مصرف نمایند.
کربوهیدرات را به تنهایی و جدای از پروتئین در رژیم غذایی افرادی که می خواهند لاغر شوند قرار می دهند ولی در رژیم افرادی که قصد چاق شدن دارند هر سه نوع مواد غذایی اعم کربوهیدارت پروتئین و چربی قرار دارد ولی میزان کربوهیدرات آن بیشتر است.
هورمون های بدن برای کنترل سوخت ساز و تولید انرژی نیاز به چربی های مفیدی چون امگا3، 6 و 9 دارند.
افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید در وعده صبحانه خود امگا 3 مصرف کنند تا در طول روز انرژی لازم برای سوخت و ساز بدنشان تامین شود اما افرادی که می خواهند چاق شوند باید در وعده صبحانه و ناهار خود امگا 6 و 9 و در وعدده شام خود امگا 3 مصرف کنند.

استفاده از مکمل غذایی همراه با رژیم غذایی
امروزه به دلیل ارگانیک نبودن مواد غذایی و کاهش کیفیت آن ها اکثر افراد بودن مصرف مکمل های غذایی قادر به ساختن عضله و تامین انرژی لازم برای انجام تمرینات نیستند.
مکمل ها برای مقاصد گوناگونی از جمله کاهش وزن، افزایش وزن، ریکاوری ، پروتئین و... استفاده می شوند.
بعضی از آن ها به صورت جداگانه و برخی دیگر همراه با غذا باید مصرف شوند.
مصرف سرخود این مکمل ها مخصوصا مولتی ویتامین ها ممکن است خود باعث چاقی و سایر مشکلات دیگر شود.
به این دلیل که مولتی ویتامین ها انواع ویتامین ها را در خود دارد و ممکن است بدن فردی به چند نوع از این ویتامین ها احتیاجی نداشته باشد و همین باعث ذخیره چربی و چاقی در فرد شود .

اهمیت تغذیه قبل از تمرین
فرقی نمی کند که شما قبل از تمرین چیزی خورده باشید یا خیر به هر حال بدن در حین تمرین به یک میزان چربی می سوزاند ولی اگر تغذیه کافی قبل از تمرین نداشته باشید علاوه بر اینکه بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت را نخواهد داشت، ممکن است عضلاتتان آب شود.
قبل از تمرین می توانید از موادی چون عسل، شیر، سیب زمینی آب پز، نان تست، حبوبات ، موز ، میوه، ماکارونی و... استفاده کنید

اهمیت تغذیه بعد از تمرین
در حین تمرین بدن از سوخت ذخیره شده در عضلات استفاده می کند و عضلات پس از تمرین از این سوخت خالی می شود لازم است نیم ساعت تا یک ساعت پس از تمرین با خوردن کربوهیدات ها و پروتئین ها این کمبود را جبران کنید.
بعد از تمرین می توانید از موادی مانند شیرکم چرب، خرما، سیب زمینی پخته، سفیده تخم مرغ، موز، عسل، کمپوت آناناس، برنج، سینه مرغ، عدس و ... استفاده کنید.


اگر شما نیز جز آن دسته از افرادی هستید که به این ورزش علاقه دارید از همین امروز می توانید با مشاور ما تماس بگیرید و پس از دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خود تمرینات بدنسازی را شروع کرده و از زیبایی و تناسب اندام خود لذت ببرید.
در ضمن با مراجعه به وب سایت ما می توانید از مقالات و فیلم های آموزش بدنسازی استفاده کرده و تمرینی لذت بخش داشته باشید.

تلفن مشاوره: 09126900023